Karbonhidrat Yüklemesi Yapılmalı mı?

Karbonhidrat yükleme diyeti koşucu ve kros kayakçıları gibi dayanıklı atletlere enerji sağlayabilmek için yaratılmıştır. Dayanıklılık gerektiren etkinlikler sırasındaki yorgunluğu yok etmek ve performansı yükseltmek amacıyla kaslarda depolanan glikojen miktarını maksimum düzeye çıkarmak fikrinden yola çıkılmıştır. Bu diyet, etkinlikten birkaç gün önce yüksek miktarda karbonhidrat tüketimini içerir. Uzun bir süredir, insanlar karbonhidrat yükleme diyetini diğer spor dallarına adapte etmeye başladı ve böylelikle bu diyetin herhangi bir etkinlikte, hatta günlük antrenmanlarda dahi performansı arttırdığına dair yaygın bir bilgi oluştu. Aslında, bu diyet yalnızca 90 dakikadan fazla süren antrenmanlarda fayda sağlar. Eğer bunu daha kısa aktiviteler için kullanırsanız, yaptığınız tek şek yağ depolama oranınızı arttırmak olacaktır. Standart bir antrenman rutini, hiçbir zaman bir ürünü gereğinden fazla tüketmek için bahane olarak kullanılmamalıdır, özellikle de karbonhidratı. Karbonhidrat diyetinin yalnızca dayanıklılık gerektiren aktiviteler için yararlı olduğunu ve eğer bu diyeti uygulayacaksanız tamamen doğru yapmanız gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Bu diyet aşağıda da anlatılacağı gibi 2 aşamada yapılmalı. Eğer bir etkinlikten 1 hafta önce başlandıysa, karbonhidrat yüklemesinin işe yarayacağını ve düzenli beslenme ve yeterli egzersizin yerini tutmayacağını unutmayın! İlk aşamada karbonhidrat alımınızı, günlük kalori tüketiminizin yarısına denk gelecek şekilde ayarlamanız gerekiyor. Bu, kişiden kişiye değişmekle birlikte, genelde karbonhidrat alımını azaltmak anlamına gelir. Etkinlikten 1 hafta kadar önce bu diyeti uygulamak isteyeceksiniz. Aynı zamanda artan yağ ve protein tüketimi ile birlikte azalan kalori alımını telafi etmek isteyeceksiniz. Rutin antrenmanlarınıza devam edin. İkinci aşama, etkinlikten 3-4 gün öncesinde başlar. Karbonhidrat alımınızı, günde aldığınız kalorinin %70’i olacak şekilde arttırın ve yağ tüketimini azaltın. Egzersizinizi de azaltmanız gerekir çünkü tükettiğiniz enerjinin hepsini yakmak istemezsiniz. Bu aşamada dinlenmek ve rahatlamak önemlidir. Yukarıda karbonhidrat yüklemenin geleneksel yöntemine değindik. Unutmayın ki bunun yolu çok yemekten geçmiyor, öğünlerinizi ve porsiyonlarınızı ayarlamalısınız. Toplamda aldığınız kalori miktarını arttırmamalısınız. Dayanıklılık atletleri için bile tüketilen kaloriyi artırmak ekstra kilo olarak geri dönmektedir. Karbonhidrat yüklemesi yapan kişiler, dayanıklılık etkinliği geçtikten sonra hipoglisemi (düşük kan şekeri) ile karşılaşabilirler. Çünkü, yükleme aşaması kan şekerinde artışa sebep olur, metabolizmanız da buna fazla insülin salgılayarak cevap verir. Karbonhidrat alımı azalınca insülin salgılanması anında azalmaz. Sonuç olarak düşük kan şekeriyle karşılaşırsınız. Bunu engellemek için glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlar tercih edin. Tam tahıllı yiyecekler buna sağlıklı bir örnektir. Sonuç olarak karbonhidrat yükleme, dayanıklılık atlerlerinin ve bazı vücut geliştiricilerin performansını arttırır. Fakat kilo alma riski yüksektir. Karbonhidrat yükleme yapmadan önce dikkat edin ve sadece 90 dakikadan uzun süren bir etkinlikte performans sergileyecekseniz yapmayı düşünün.

Ceyhun TÜKLE

.

York Athleti Club - Club Manager

  • Geri Dön
  • »